케겔 운동 하는법과 케겔 운동 기구 종류

아놀드 케겔 박사의 이름을 딴 케겔 운동은 골반기저근을 강화하는 간단하면서도 강력한 방법입니다. 이러한 운동은 남성과 여성 모두에게 유익하며 요실금 예방, 성기능 강화와 골반 건강에 많은 이점을 제공합니다. 

케겔 운동의 효과, 케겔 운동 하는 법 그리고 케겔 운동기구에 대해서 살펴보겠습니다.

1. 케겔 운동이  건강에 미치는 영향

요실금 예방: 골반저 근육을 강화하면 요실금을 예방하고 절박뇨 및 빈뇨 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 케겔 운동은 근긴장도와 조정력을 강화함으로써 더 나은 방광 조절을 지원하고 사고 위험을 줄입니다.

성기능 강화: 강한 골반기저근은 성기능과 만족감을 위해 필수적입니다. 골반 부위로의 혈류를 증가시키고 근긴장도를 개선함으로써 케겔 운동은 남성과 여성 모두의 성적 감각, 각성 및 오르가즘 강도를 향상시킬 수 있습니다.

골반 장기 탈출 지원: 골반 장기 탈출은 약해진 골반기저근으로 인해 방광, 자궁, 직장 등의 골반 장기가 질관으로 내려갈 때 발생합니다. 케겔 운동을 정기적으로 수행하면 골반저를 강화하고 지지하여 골반 장기 탈출 위험을 줄이거나 이미 영향을 받은 개인의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

산후 회복: 임신과 출산은 골반기저근을 약화시켜 요실금이나 골반 장기 탈출증과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 케겔 운동은 임신 중과 출산 후에 근육의 힘과 기능을 회복하고 산후 회복을 촉진하며 장기적인 합병증을 예방하기 위해 권장됩니다.

 

2. 케겔 운동 수행 방법: 단계별 가이드

골반기저근 확인: 골반기저근을 찾으려면 소변의 흐름을 중간에 멈추려고 한다고 상상해 보십시오. 이 감각을 달성하기 위해 사용하는 근육은 골반기저근입니다.

편안한 자세 찾기: 앉은 자세, 서 있는 자세, 누워 있는 자세 등 다양한 자세로 케겔 운동을 할 수 있습니다. 편안하고 골반저 근육을 완전히 사용할 수 있는 자세를 선택하십시오.

근육 수축: 골반기저근을 확인하고 편안한 자세를 찾았으면 위쪽으로 들어 올리려는 것처럼 쥐어짜서 근육을 수축하세요. 숨을 참거나 신체의 다른 부분을 긴장시키지 않고 근육을 조이는 데 집중하십시오.

누르고 풀기: 5~10초 동안 수축을 유지한 다음 동일한 시간 동안 근육을 ​​이완합니다. 긴장을 풀고 적절한 기술을 유지하는 데 도움이 되도록 수축 사이에 심호흡을 몇 번 하십시오.

정기적인 반복: 하루에 세 번씩 케겔 운동을 10~15회 반복하는 것을 목표로 하세요. 시간이 지남에 따라 골반저 근육이 강화되므로 각 수축 기간을 점차적으로 늘립니다.

 

3. 골반 건강 강화를 위한 케겔 운동 기구

케겔 운동은 골반저 근육을 강화하고 전반적인 골반 건강을 증진시키는 능력으로 유명합니다. 이러한 운동은 장비 없이 수행할 수 있지만 특정 도구는 케겔 운동 루틴을 향상시키고 효과를 극대화할 수 있습니다. 이 가이드에서는 골반 건강 노력을 지원하고 최적화하도록 설계된 필수 케겔 운동 장비를 소개합니다.

1. 케겔 운동 공:
케겔 웨이트 또는 질콘이라고도 알려진 케겔 운동 볼은 케겔 운동을 용이하게 하도록 설계된 작고 무게가 있는 장치입니다. 이 공은 일반적으로 다양한 무게의 세트로 제공되므로 골반저 근육이 강화됨에 따라 점차적으로 저항이 증가할 수 있습니다. 케겔 운동 공을 사용하려면 공을 질에 삽입하고 골반저 근육을 수축하여 제자리에 고정하면 됩니다. 진행하면서 다양한 무게와 지속 시간을 실험하여 근육에 도전하고 시간 경과에 따른 개선을 추적할 수 있습니다.

2. 골반저 트레이너:
골반저 트레이너는 케겔 운동 중에 실시간 피드백과 안내를 제공하도록 특별히 설계된 전자 장치입니다. 이러한 트레이너는 일반적으로 질에 삽입되거나 회음부 외부에 배치되는 센서가 장착된 장치로 구성됩니다. 이 장치는 골반저 근육 활동을 측정하고 케겔 운동을 올바르게 수행하는 데 도움이 되는 시각적 또는 청각적 단서를 제공합니다. 일부 골반저 트레이너는 맞춤형 운동 프로그램과 진행 상황 추적 기능을 제공하여 개인의 필요와 목표에 맞게 훈련 요법을 맞춤화할 수 있습니다.

3. 저항 밴드:
저항 밴드는 케겔 운동에 저항력을 추가하는 데 사용할 수 있는 다용도 피트니스 도구입니다. 이 탄성 밴드는 다양한 저항 수준으로 제공되므로 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조정할 수 있습니다. 케겔 루틴에 저항 밴드를 추가하려면 허벅지나 무릎 주위에 밴드를 배치하고 평소처럼 케겔 운동을 수행하세요. 밴드가 제공하는 저항은 근육에 추가적인 자극을 가해 골반저를 더욱 효과적으로 강화하고 조율하는 데 도움이 됩니다.

케겔 운동은 방광 조절 개선, 성기능 향상, 골반 장기 건강 지원 등 골반 건강에 다양한 긍정적인 효과를 제공합니다. 이러한 운동을 일상 생활에 포함시키면 골반저 근육을 강화하고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 근본적인 골반 건강 문제나 우려 사항이 있는 경우 점진적으로 시작하고 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마십시오.